Fatos sobre laranjas sobre as frutas cítricas vibrantes

Laranjas doces e suculentas são um lanche delicioso e saudável ou um complemento para uma refeição. Uma laranja inteira contém apenas cerca de 60 calorias e não tem gordura, colesterol ou sódio, e "as laranjas são bem conhecidas por seu conteúdo de vitamina C", disse Laura Flores, nutricionista de San Diego.

Na verdade, as laranjas oferecem muitos benefícios à saúde: podem estimular o sistema imunológico, melhorar a pele e até ajudar a melhorar a saúde cardíaca e os níveis de colesterol. Além disso, algumas evidências sugerem que comer laranjas pode ajudar a reduzir o risco de doenças respiratórias, certos tipos de câncer, artrite reumatóide, úlceras e cálculos renais.

O suco de laranja também é rico em nutrientes. No entanto, o suco não contém a fibra encontrada na casca da laranja, a substância branca entre a casca e a polpa. Também é mais fácil consumir muitas calorias ao beber suco de laranja do que ao comer uma laranja, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.

Benefícios das laranjas para a saúde

A maioria das frutas cítricas tem uma boa quantidade de vitamina C, e as laranjas têm níveis elevados, mesmo em comparação com seus irmãos picantes. A vitamina C, um potente antioxidante, protege as células eliminando e neutralizando os radicais livres prejudiciais, de acordo com uma revisão de 2018 publicada na revista Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.

Os radicais livres são átomos reativos que podem se formar a partir de coisas como poluição ambiental, fumaça de cigarro e estresse, e a exposição a um alto nível de radicais livres pode levar a condições crônicas, como câncer e doenças cardíacas.

A vitamina C nas laranjas também pode aumentar a imunidade de uma pessoa a vírus e infecções cotidianas, como o resfriado comum, de acordo com a mesma revisão.

Algumas pesquisas sugerem que a vitamina C nas laranjas pode estar associada a um menor risco de certos tipos de câncer.

"A vitamina C nas laranjas está associada a um risco reduzido de câncer de cólon, devido à prevenção de mutações no DNA", disse Flores. Estudos têm mostrado que cerca de 10 a 15 por cento dos cânceres de cólon têm uma mutação em um gene chamado BRAF.

Além disso, um estudo de 2013 publicado na revista Nutrition and Cancer descobriu que as altas quantidades de vitamina C e ácido fólico, juntamente com as propriedades antioxidantes, no suco de laranja podem reduzir os danos ao DNA e, portanto, o risco de câncer.

Além da vitamina C, as laranjas contêm fibras, potássio e colina, todos bons para o coração. O potássio, um mineral eletrólito, é vital para o funcionamento saudável do sistema nervoso, e a falta de potássio pode causar arritmia (batimento cardíaco irregular), aumento da pressão arterial e depleção de cálcio nos ossos, de acordo com o Instituto Nacional dos EUA de Saúde.

"O potássio encontrado nas laranjas ajuda a baixar a pressão arterial, protegendo contra o derrame", disse Flores. Muito potássio, no entanto, pode levar à hipercalemia, que pode ser séria e fatal e incluir sintomas de fadiga e fraqueza muscular, náuseas e paralisia, de acordo com a Clínica Mayo.

Flores também observou que as laranjas são ricas em folato, uma vitamina B que ajuda o corpo a reduzir os níveis de homocisteína, um aminoácido comum na carne vermelha e está relacionado com problemas de saúde cardíaca.

A fibra das laranjas pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 1 e melhorar os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina em pessoas com diabetes tipo 2. A American Diabetes Association lista laranjas, junto com outras frutas cítricas, como um "superalimento" para pessoas com diabetes.

A fibra também ajuda na digestão e pode ajudar a reduzir o colesterol, bloqueando a absorção do colesterol na corrente sanguínea, de acordo com a Mayo Clinic.

Riscos de saúde

Laranjas são ótimas para você, mas você deve apreciá-las com moderação, disse Flores. “Comer muitas laranjas tem alguns efeitos colaterais desagradáveis”, disse ela. "Quando [as laranjas são] comidas em excesso, o maior teor de fibra pode afetar a digestão, causando cólicas abdominais e também pode levar à diarréia."

Embora as laranjas sejam relativamente baixas em calorias, comer várias por dia pode acabar levando ao ganho de peso. Também é possível consumir muita vitamina C (mais de 2.000 miligramas por dia); o excesso desse nutriente pode causar diarreia, náusea, vômito, azia, distensão abdominal ou cãibras, dores de cabeça e insônia, segundo a Mayo Clinic.

“Por serem alimentos ricos em ácido, [laranjas] podem contribuir para a azia, especialmente para aqueles que já sofrem [de azia] regularmente”, disse Flores. Pessoas com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE, também chamada de doença do refluxo ácido) podem sentir azia ou regurgitação se comerem muitas laranjas.

Pessoas que estão tomando beta-bloqueadores (um tipo de medicamento usado para tratar a hipertensão) devem ter cuidado para não consumir muitas frutas com alto teor de potássio, como laranja e banana, de acordo com a American Heart Association. Esses medicamentos aumentam os níveis de potássio e, se misturados com grandes quantidades de alimentos ricos em potássio, podem levar a um excesso de potássio no corpo. Esta é uma preocupação significativa para pessoas cujos rins não estão totalmente funcionais, pois o potássio adicional não será removido de forma eficaz do corpo.

Cascas de laranja: coma ou deixe??

Cascas de laranja não são venenosas e, como muitos cozinheiros sabem, as raspas de laranja podem ter um grande sabor. Mas embora as cascas de laranja sejam comestíveis, elas não são tão doces ou suculentas quanto a polpa. Eles também podem ser difíceis de digerir e, a menos que você esteja comendo uma casca de laranja orgânica, ela pode estar coberta de produtos químicos.

Se comer a casca, obterá uma boa quantidade de nutrientes. "Na verdade, a casca da laranja tem mais fibras do que a fruta dentro", disse Flores. "Ele também contém flavonóides que contêm benefícios nutritivos."

Flavonóides - compostos encontrados em muitos alimentos, como frutas e vegetais, grãos, chá e vinho - são conhecidos por baixar a pressão arterial e reduzir a inflamação, de acordo com um artigo de 2016 publicado no Journal of Nutritional Science.

Além disso, as cascas de laranja contêm cálcio, várias vitaminas B e vitaminas A e C. Você pode obter os mesmos nutrientes comendo a parte interna da casca e deixando a parte externa dura.

"O caroço da laranja - a parte branca entre a casca e a fruta - pode ser azedo ou amargo, mas na verdade contém tanta vitamina C quanto a própria fruta, com uma boa quantidade de fibras", disse Flores..

Fatos laranja

• As laranjas se originaram por volta de 4000 a.C. no sudeste da Ásia e depois se espalhou para a Índia.
• As laranjas são um híbrido do pomelo, ou "toranja chinesa" (que é verde claro ou amarelo), e a tangerina.
• A laranjeira é uma pequena planta tropical a semitropical, perenifólia. Cresce até 16 a 26 pés (5 a 8 metros).
• As laranjas são classificadas em duas categorias gerais: doce e amarga. As variedades doces são as mais consumidas. Variedades populares de laranja doce (Citrus sinensis) incluem laranjas Valência, umbigo e Jaffa. Laranjas amargas (Citrus aurantium) são freqüentemente usados ​​para fazer geleia ou marmelada, e suas raspas são usadas como condimento para licores como Grand Marnier e Cointreau.
• As pinturas renascentistas que exibem laranjas na mesa durante "A Última Ceia" estão erradas. As laranjas não eram cultivadas no Oriente Médio até por volta do século IX.
• Laranjas comerciais geralmente são laranja brilhante porque um corante artificial, Citrus Red Number 2, é injetado em suas cascas a uma concentração de 2 partes por milhão.
• Em 2017, os cinco principais países produtores de laranja, por milhões de toneladas produzidas, foram Brasil (35,6), Estados Unidos (15,7), China (14,4), Índia (10,8) e México (8,1).
• Cerca de 85 por cento de todas as laranjas produzidas são usadas para suco.
• Existem mais de 600 variedades de laranjas em todo o mundo.

(Fontes: Top Food Facts, Science Kids & Florida Citrus Commission)

Recursos adicionais:

• Saiba mais sobre laranjas e outros alimentos saudáveis ​​em The World Healthiest Foods.
• Navegue pelo Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) para encontrar o conteúdo nutricional de milhares de alimentos.
• Mais recursos úteis sobre laranjas do USDA.

Este artigo foi atualizado em 12 de março, 2019, por contribuidor Rachel Ross.